16 nov

Help. Ik wil niet meer dik worden. Hoe kom ik in balans?

Daar stond ik dan: 21 jaar en in drie weken met een crash dieet 10 kilo afgevallen. Euforisch vanwege deze prestatie en met een nieuwe garderobe voor m’n nieuwe, slanke IK. Super trots en zelfverzekerd. Maar toen begon de ellende. Jarenlang sloeg ik aan alle kanten door tot ik rond m’n 27e eindelijk in balans kwam. Wat weet ik nu, wat ik toen niet wist? Kortom, hoe blijf je op gewicht en kom je in balans na een periode van (extreem) afvallen?

 

Na mijn crash dieet begon dus de ellende én mijn eetstoornis want ik was zóoo bang om dik te worden. Ik durfde geen vetten en koolhydraten meer te eten, schoot in de stress van buiten de deur eten en ontwikkelde een obsessie voor eten, gewicht en calorieën. Braken en te weinig eten werden controlemechanismes om mijn gewicht in toom te houden. Met als tegenhanger onbeheersbare eetbuien om mijn ondervoeding en emoties te nivelleren.

Jaren worstelde ik me vervolgens al jo-jo-end door mijn leven. Weinig eten, te veel eten, diëten, eetbuien, braken, mezelf schamen en o ja, net doen of er niets aan de hand is naar de buitenwereld. Pas toen ik de vicieuze cirkel wist te doorbreken, kon ik over naar een normale en gezonde relatie met eten, mezelf en mijn lichaam.

 

Hoe schakel je dan wel over van diëten naar normaal eten? Hoe leer je in balans komen?

Kijk, inmiddels weet ik dat een crash dieet door de roofbouw die je hiermee op je lichaam pleegt sowieso vragen om ellende is, maar daarover een andere keer meer. Maar ook als je op een duurzamere en verantwoorder manier bent afgevallen, kom je een keer op het punt dat je moet stabiliseren. Je wilt niet terug naar je oude eetpatroon want je weet dat je dan weer aankomt. Je kunt echter ook niet doorgaan met afvallen zonder dat je je slechter gaat voelen of een ongezond of gevaarlijk laag gewicht krijgt.

Zelf ging ik na mijn afvalsucces volledig de mist in. Pas na jaren ontdekte ik rond mijn 27e hoe het dan wel werkt. Sindsdien ben ik in balans. Ik heb een basisgewicht waar ik een beetje omheen schommel (soms een paar kilo meer, soms een paar kilo minder). Ik heb door de jaren heen geleerd wat goed voelt, wanneer ik teveel eet, wanneer te weinig en hoe ik hier balans in kan houden. Zonder dat ik hiervoor op de weegschaal hoef of calorieën hoef te tellen. Voor mij werkt het vooral om regelmatig en voldoende te eten én naar mijn lijf te luisteren: waar heb ik zin in en wat zegt mijn buikgevoel hierover?

 

Doe niet net als ik

Ik raad je niet aan om net als ik zes jaar over deze fase te doen. Dat kan natuurlijk sneller en beter. De vraag is dus hoe je na een periode van afvallen wel op een stabiel gewicht komt en een normale, gezonde relatie met eten krijgt. En hoe je voorkomt dat je gaat JO-JO-en of erger nog dat je nog zwaarder wordt dan je ooit bent geweest. Samen met Petra de Kleijn, diëtiste en psychologisch therapeut van praktijk Zin-Vol ging ik op zoek naar antwoorden op deze prangende vraag. Petra heeft haar eigen werkwijze hiervoor ontwikkeld en vertelde hoe zij mensen hierbij begeleidt. Hoe het werkt lees je hieronder.

 

Stap 1. Voeg stap-voor-stap meer voeding toe

Je bent al een heel eind als je jouw basisgewicht hebt bereikt. Nu moet je nog leren hoe je jouw eigen unieke basisgewicht kunt vasthouden en welk voedingspatroon daarbij voor jou past. Kortom, hoe je in balans komt. Dit doe je door allereerst weer wat meer te gaan eten dan je deed tijdens je afvalperiode. Anders blijf je namelijk maar afvallen en dat wil je niet meer.

In deze eerste stap, ga je stap voor stap weer meer voeding toevoegen om op een duurzaam en stabiel gewicht te komen en te blijven:

  • Zaten alle belangrijke voedingsstoffen (eiwitten, vetten, koolhydraten) al in jouw eetschema, dan kun je van alle groepen voedingsmiddelen wat meer nemen. Voor de avondmaaltijd is een handig ezelsbruggetje: 50% groente, 25% uit eiwitten (vlees, vis, peulvruchten, ei, kaas, tofu, vleesvervangers), 20% uit koolhydraten en 5% uit toegevoegde vetten.
  • Heb jij tot nu toe één van de drie bovengenoemde voedingsstoffen helemaal vermeden, voeg deze dan stap-voor-stap toe. Je voelt waarschijnlijk zelf wel wat handig is om mee te beginnen.
  • Heb je tot nu toe alle extra’s (zoet, snacks, borrelhapjes, drankjes etc.) laten staan, voeg dan af en toe weer wat lekkers toe. Geniet ervan en kijk maar wat het brengt (zie stap 2).
  • Doe het stap-voor-stap. Je hoeft niet alles in één keer toe te voegen: Je kunt dit gevoelsmatig doen, maar is dat lastig, dan kun je het ook in stappen doen van bijvoorbeeld + 10-20%. Bijvoorbeeld iets meer beleg, iets meer noten, iets meer pasta of rijst of iets meer vlees/vis/vega. Door het stap-voor-stap te doen, went je lijf geleidelijk en kan je stofwisseling zich beter aanpassen.
  • Vraag bij twijfel of sterk ondergewicht advies bij een diëtist of je behandelaar.

Stap 2. Leer aanvoelen wat jouw balansgewicht is en wat goed voor je lichaam is

Het kan spannend zijn om meer te gaan eten. Je weet immers niet wat het effect hiervan is.  Door in deze stabilisatiefase te monitoren wat het effect is, leer je uiteindelijk hoe je intuïtief op gewicht blijft. Hoe doe je dat?

  • Schrijf een tijdje iedere week op wat je eet en/of extra bent gaan eten.
  • Schrijf daarna op wat je verwacht te wegen op basis van je eetpatroon van afgelopen week. Denk je dat je bent aangekomen, gelijk gebleven of afgevallen?
  • En dan komt het leermoment. Je wilt immers leren van wat je deze week uitgeprobeerd hebt en tegelijkertijd leren voelen wat voeding met je lichaam doet. Zodat je op basis daarvan je eetpatroon kunt bijstellen.
    • Ben je een weger, gebruik dan gerust de weegschaal om iedere week te kijken wat het effect is van het extra eten in deze fase. Doe het 1x per week op een vast moment. Dat is het meest leerzaam. Vaker maakt onrustig.
    • Word je sowieso onrustig van wegen, voel dan aan bijvoorbeeld hoe je favoriete broek zit of je nog ‘on track’ bent.

Op deze manier leer je steeds meer wat voor jou werkt en leer je je lijf beter kennen. Ook leer je om je verwachtingen bij te stellen op basis van de werkelijkheid.

Zelf vind ik het trouwens fijn om ook andere graadmeters te nemen om te weten of ik ‘on track’ zit. Zo vind ik mijn energieniveau, fitheid en helderheid belangrijke graadmeters. Dus focus je niet te veel op gewicht in deze fase. Deze fase is bedoeld om te ontdekken wanneer je energieniveau en gewicht met elkaar in balans zijn. Dat is dus jouw balansgewicht.

.

Stap 3. Stel je eetpatroon bij op basis van wat je leert uit stap 2

Op basis van stap 2 kun je je eetpatroon vervolgens gaan bijstellen:

  • Blijf, wat de weegschaal ook zegt of hoe je kleding ook zit, stap-voor-stap voedingsmiddelen toevoegen totdat je alle belangrijke voedingsmiddelen ook echt eet. Je lichaam heeft ze echt allemaal nodig om gezond te worden en ook te blijven.
  • Voel je je slap of futloos of ben je verder afgevallen, zet dan weer een extra stap door meer voedingsmiddelen toe te voegen of door een grotere hoeveelheid van bepaalde voedingsmiddelen te eten, net als in stap 1. Je zit dan nog niet op je balansgewicht.
  • Het kan ook zijn dat je bent aangekomen. Dan kan dat komen omdat je lichaam nog aan het stabiliseren is, maar het kan ook zijn dat je te veel (extraatjes) hebt gegeten. Houd nog een week het voedingspatroon aan van de afgelopen week en doe dan nog een keer de meting. Ben je dan weer aangekomen, dan doe je weer een stapje terug door extraatjes te minderen of weer iets minder te eten. Ook dat hoort bij het leren.
  • Stabiel gewicht maar nog steeds geen energie? Dan kom je blijkbaar nog wat te kort. Onderzoek welke voedingsmiddelen jij nog niet eet en voeg deze toe. Of ga langs bij Petra of een andere diëtist voor een speciaal voedingsadvies op maat.

 

Nog wat aanvullende tips

  • Mocht je het eng vinden om meer te eten of bepaalde voedingsstoffen wel te gaan eten, vermijd ze dan niet, maar probeer ze uit zoals in stap 1 beschreven en ervaar wat het brengt. Angst wordt echt door de tijd heen minder als je het verduurt en er doorheen durft te gaan.
  • Wil je af van niet helpende, negatieve gedachten rondom eten, verschuif je aandacht dan naar je lijf. Dat weet als geen ander wat goed voor je is . Voel waar je zin in hebt en wat goed voelt in en voor je buik. In deze blog leer je dit herkennen en oefenen.
  • En nee, je wordt niet opeens een kilo zwaarder van een frietje of stukje taart. Dat denk je alleen maar. Om een kilo aan te komen moet je wel zo’n 5.000 tot 7.000 calorieën extra eten.
  • Weet je helemaal niet meer wat nu een normaal eetpatroon is met normale hoeveelheden, raadpleeg dan het voedingspatroon dat mij definitief van mijn eetstoornis afhielp, neem een kijkje op het voedingscentrum of raadpleeg een diëtist voor een stabiel voedingsplan op maat.

 

Heel veel plezier en succes met het oefenen en stabiliseren van je eetpatroon. En laat weten hoe het verloopt of dat je nog vragen hebt.

2 thoughts on “Help. Ik wil niet meer dik worden. Hoe kom ik in balans?

  1. Wat een fijne no-nonsense aanpak. Ervaring heeft mij geleerd dat ik daar het meest aan heb. Hartelijk dank.
    Twee vragen: bij ‘eiwit’ in de afbeelding staat ‘Minimaal 100 gram GRANEN’, maar ik denk dat dit misschien ‘peulvruchten’ hadden moeten zijn? Aangezien het over eiwit gaat?
    En: er staat bij stap 2: schrijf een tijdje iedere WEEK op wat je eet’… Ik vroeg me af of je bedoelde: elke dag?

    • Hi Jessi, fijn dat je er wat aan hebt en dankjewel voor je vragen.

      Het is altijd lastig met eiwitten om exact een hoeveelheid aan te geven, in het ene product zitten namelijk meer eiwitten dan het andere. Het gaat dus niet om 100 gram granen, maar 100 gram aan eiwitrijke ingrediënten of combinaties daarvan. Het fijne aan eiwitten is dat ze een langdurig verzadigd gevoel geven en ook een stabiliserend effect op je bloedsuikerspiegel hebben waardoor eetbuien minder aan de orde zullen zijn. Hieronder even een overzichtje van eiwitrijke voeding en daar zitten inderdaad ook granen bij.

      Eiwitrijke voeding:
      Vlees, vis en gevogelte (20-30% eiwitten) zijn een belangrijke leverancier van eiwitten waarbij wild gevogelte (fazant, patrijs), kipfilet, biefstuk, zalm en tonijn de absolute uitstekers zijn. Kies vooral voor biologisch onbewerkt en laat gepaneerde, bewerkte en gekruide varianten liggen.
      Noten en zaden (14-30% eiwitten): pompoenpitten, zonnebloempitten, pijnboompitten, pinda’s, lijnzaad, amandelen, cashewnoten, pistachenoten, hazelnoten, walnoten.
      Zuivel: In 48+ kaas vind je 24% eiwitten, in mozzarella 20%, in kwark 17%, feta 14%, Griekse yoghurt 10% (de echte dan, niet de Greek style daar zit namelijk maar 4-5% in), overige zuivel (melk karnemelk, yoghurt, kefir, geitenmelk, sojamelk): 2,5-5%.
      Eieren bevatten 12% eiwit.
      Granen (8 – 17% eiwitten): had je dat verwacht? In granen zit meer dan je denkt. Toppers met >13% eiwit zijn vooral spelt, quinoa, amarant, boekweit, haver en durumtarwe.
      Peulvruchten en dan vooral linzen, kikkererwten, limabonen bevatten in gare vorm ook zo’n 8-10% eiwitten. Ook tempé van gefermenteerde sojabonen is een goede bron van eiwit (12%). Kies dan wel voor biologische kwaliteit zodat je weet dat het niet genetisch gemanipuleerd is.

      En bij stap 2 gaat het er inderdaad om dat je iedere week van elke dag even opschrijft wat je (extra) eet.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *