09 mrt

Koolhydraatarm dieet leidt tot meer eetbuien

Ik spreek Claudia, 27 jaar. Ze heeft sinds twee jaar eetbuien en kan hier inmiddels niet meer mee stoppen. Een paar jaar geleden begon ze koolhydraatarm te eten om af te vallen en sindsdien is ze panisch voor brood, taart, friet, pasta, rijst, aardappels en nog veel meer. Behalve als ze eetbuien heeft. Dan propt ze zich vol met koek, snoep, chocola, ijs en snacks. Voor haar reden te meer om koolhydraten in de ban te laten, want voordat ze het weet slaat ze hierin door. Slim of niet? 

.

Door Claudia schrik ik wakker. Ik denk terug aan de mensen die ik afgelopen jaren heb begeleid en realiseer me opeens dat inmiddels meer dan de helft zo angstig is voor koolhydraten dat ze die nauwelijks durven eten. Bij het ontbijt gaat het nog wel, maar bij de lunch en het avondeten slaan ze koolhydraten het liefste over. Nergens voor nodig denken ze. Logisch ook wel, want de koolhydraatarme diëten vliegen je om de oren in de media.

 

Krijgen mensen meer eetbuien door koolhydraatarm eten?

Nu ik door krijg dat misschien wel steeds meer mensen eetbuien krijgen door het vermijden van koolhydraten, vind ik het tijd om aan de bel te trekken. Want als het eetbuien, een eetprobleem of eetstoornis kan uitlokken, dan zijn we volgens mij niet goed bezig. Ik leg uit waarom ik me zorgen maak en geef ook de belangrijkste 5 tips om op te letten als het gaat om koolhydraten.

 

Waarom zijn we bang geworden voor koolhydraten?

Er is op dit moment nogal wat te doen over koolhydraten omdat die slecht voor je zouden zijn. De waarheid ligt echter genuanceerder.

De reden dat koolhydraten sceptisch worden bekeken is allereerst de angst om dik te worden van koolhydraten. Maar ook negatieve geluiden over gluten en fytinezuur in tarwe, onze meest gebruikte koolhydraatbron, maken ons huiverig. Daar bovenop komt dan nog eens de mediahype rondom koolhydraatarm en suikervrij eten. Knap als je dan nog koolhydraten durft te eten. Maar hoe zit het nu eigenlijk?

 

Waarom heb je koolhydraten nodig?

Ons lijf heeft alle voedingsstoffen nodig: groente, fruit, eiwitten, gezonde vetten en JA ook koolhydraten. Je doet jezelf en je lijf flink te kort als je één of meerdere voedingstoffen uit je eetpatroon haalt. Dat geldt dus ook voor koolhydraten.

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie. Ze komen van nature vooral voor in granen, knollen (als aardappel), peulvruchten en fruit, maar zitten ook in meer bewerkte voeding (pasta, brood, koek en snoep). Je lichaam zet koolhydraten om in glucose (suiker) en vervolgens in energie. Deze energie heb je nodig om te kunnen werken, bewegen, sporten, denken en doen. Suikers zijn direct inzetbaar. Wat je teveel hebt, wordt opgeslagen. Een beetje in je spieren en lever en de rest wordt omgezet in vet, voor de tijden dat je niet genoeg hebt.

Naast energie, bevatten gezonde koolhydraatrijke producten zoals granen, groenten, peulvruchten en fruit ook vezels, vitamines, mineralen en eiwitten. Ze bestaan dus nooit uit 100% koolhydraten maar bevatten waardevolle stoffen die onmisbaar zijn om je lijf, je organen, hormoonhuishouding, stofwisseling en immuun stelsel goed te laten functioneren.  Zo is zilvervliesrijst natuurlijk koolhydraatrijk (ongekookt 73% koolhydraten, gekookt 26%), maar bevat het ook eiwitten, vezels, vetten, mangaan(88%ADH), kalium, magnesium (21%ADH), koper(10%), fosfor (16%ADH), zink (8%ADH) en seleen(27%ADH).

 

Waardoor kun je dik worden van koolhydraten?

Dat koolhydraten dikmakers kunnen zijn, ligt vooral aan hoeveel je ervan eet. Het is dus belangrijk dat je er precies voldoende van eet. Te weinig en je gaat sputteren als een auto zonder benzine. Teveel wordt opgeslagen als vet.

De reden dat koolhydraten als dikmakers te boek staan, is dat sommige ‘snelle koolhydraten’ (vooral uit suiker, brood, pasta, koekjes, snoep) je bloedsuikerspiegel enorm laten schommelen doordat je ze te snel opneemt in je bloed. Daar heb je last van. Je verzadigingssysteem raakt ervan in de war en bovendien krijg je suikerdips, waardoor je een onverzadigbare trek krijgt in méér koolhydraten. Dit maakt dat je dikker wordt.

Daarentegen zorgen langzame koolhydraten (zoals in volkorenbrood of peulvruchten) voor een langer verzadigd gevoel. Ze doen er langer over om verwerkt te worden en geven al die tijd steeds een beetje suiker af aan je lichaam. Dit zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel en voorkomt dat je snel weer trek krijgt in eten.

 

Hoe kan een koolhydraatarm dieet leiden tot eetbuien?

Eigenlijk is er niets mis met een koolhydraatarm dieet. We hebben namelijk veel minder koolhydraten nodig dan de gemiddelde mens eet en zeker minder ‘snelle koolhydraten’. Een koolhydraatarm dieet zorgt bovendien dat je een stabielere bloedsuikerspiegel krijgt en dat je energieniveau in balans blijft.

Het probleem zit echter in het vermijden en niet meer eten van koolhydraten. Ook als je juist meer energie (koolhydraten) nodig hebt als je (veel) sport of een zwaar beroep hebt.

Als je te weinig koolhydraten eet, kom je voedingstoffen tekort. Direct of op langere termijn. Je krijgt minder energie, je hormoonhuishouding kan ervan van slag raken en je gevoel voor honger en verzadiging kan verstoord raken. Daarnaast ontzeg je jezelf ook veel lekkers en worden sociale aangelegenheden best ingewikkeld als je steeds nee moet zeggen tegen eten dat je eigenlijk heel lekker vindt.

De tekorten en het weerstand bieden aan lekkers, zorgen voor stress, honger en moeheid. En laten die factoren nu net de grootste uitlokkers zijn van door blijven eten of eetbuien….

 

Waar moet je nu op letten als het gaat om koolhydraten?

Hieronder de belangrijkste tips om op een gezonde manier om te gaan met koolhydraten.

 

Tip 1. Eet minder suiker

Suiker is één van de grootse veroorzakers van sterke bloedsuikerschommelingen en onrust en heeft ook nog eens een verslavend effect. Suiker zit niet alleen in snoep, koek, zoet broodbeleg, fruit en frisdranken maar ook verborgen in producten waarin je het niet verwacht, zoals ontbijtgranen en cereals (vaak wel 10-20%), pindakaas (7-16%), ketchup (20%), pastasauzen (6-10%), soepen (4%), crackers (2-9%), etc.

Waarom is zoet zo lekker en verslavend?

Mensen houden van zoet. Als kind krijg je al mee dat zoetigheid een vorm van beloning of troost is. Onze voorliefde voor zoet stamt al uit de oertijd toen voedsel nog schaars was. Als je dan iets calorierijks tegenkwam als honing, dan zeiden je hersenen “Eet zoveel je kunt” als opslag (en overlevingsmechanisme) voor barre tijden. Daarnaast doen je hersenen ook mee aan de suikerverslaving. Zodra je iets zoets proeft, geven ze namelijk een seintje voor de aanmaak van ‘dopamine’ – het stofje dat je blij en gelukkig maakt. Helaas hebben je hersenen niet altijd door dat je daarna weer in een ‘suikerdip’ valt.

 

Tip 2. Kies vaker voor langzame koolhydraten

Vermijd snelle koolhydraten en kies zo veel mogelijk voor langzame koolhydraten. Met die langzame koolhydraten kan je lichaam prima overweg en jijzelf en je bloedsuikerspiegel blijven erdoor in balans.

Vermijd snelle koolhydraten Kies meer voor langzame koolhydraten
Suiker Suikers uit zuidvruchten, (gedroogd) fruit.
Snoep, chocola Chocolade met > 70% cacao, noten, fruit, eitje, rauwkost.
Wit en bruin brood Volkorenbrood, volkoren spelt- of roggebrood. Vooral desem en/of als er ook nog noten, zaden of hele granen in verwerkt zitten (deze vertragen de opname van snelle koolhydraten).
Crunchy of ontbijtgranen Havermout, haver- of roggevlokken, ongezoete muesli of granola met noten.
Witte pasta Volkoren pasta, speltpasta, boekweitpasta, kamutpasta.
Witte rijst Zilvervliesrijst, wilde rijst, gierst, haver, quinoa, amaranth of peulvruchten (linzen, doperwten, bonen, kikkererwten).
Witte (tarwe)bloem Volkorenmeel, boekweitmeel, amandelmeel, speltmeel.
Maaltijdsauzen (pakjes, zakjes, potten) Zelf bereiden van sauzen (zonder suiker).
Gewone aardappel Aardpeertjes, pompoen, zoete aardappel (bataat), pastinaak, biologische aardappel of peulvruchten (linzen, doperwten, bonen, kikkererwten).
Frisdranken, vruchtensappen, gezoete zuivelproducten. Water, (kruiden)thee, groentesap, ongezoete zuivel, ongezoete amandelmelk.

 

Tip 3. Wees voorzichtig met granen als je er gevoelig voor bent

Sommige mensen kunnen minder goed tegen tarwe of de gluten in granen. Kies dan voor rijst, boekweit, quinoa, gierst, teff, mais, amarant of haver. Heb je echt een glutenallergie (coeliakie), dan helpt dit helaas niet. Dan zit er niets anders op dan de groep granen te vermijden.

Ook kun je wel eens last krijgen van een opgeblazen gevoel van granen. Dit komt fytinezuur. Granen willen van nature een plantje worden en niet opgegeten worden. Om te voorkomen dat ze opgegeten worden zijn ze omhuld door fytinezuur en dat veroorzaakt die buikpijn. Laat losse granen daarom eerst een aantal uur weken in water en gooi het weekvocht weg voordat je ze gaat bereiden. Of spoel minimaal de granen goed af voordat je ze gebruikt.

Tarwe zit in heel veel voedingsproducten als ontbijtgranen, brood, crackers, pasta, tussendoortjes, koek, taart, snacks, vleesvervangers, etc. Je kunt je voorstellen als je de hele dag door tarweproducten eet, dat dit een beetje te veel en te eenzijdig is. Je lijf kan hierdoor een overgevoeligheid ontwikkelen. Ook daarom is het belangrijk meer variatie aan te brengen in je bronnen van koolhydraten.

 

Tip 4 Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

Ik krijg heel vaak de vraag “wat zijn normale hoeveelheden als het gaat om koolhydraten?” Zelf hanteer ik altijd de volgende hoeveelheden:

Koolhydraatbron Normale portie hoeveelheid Bijvoorbeeld
Ontbijtgranen 40-50 gram (1 kopje) havervlokken, ongezoete muesli.
Brood 2-4 sneden volkorenbrood (liefst desem met zaden)
Granen/peulvruchten 50-75 gram (ongekookt) haver, quinoa, zilvervliesrijst, gierst, pasta, couscous, linzen, kikkererwten, bruine/witte/kidney en andere bonen.
Knollen 100-250 gram (zoete) aardappel, pastinaak, koolraap, aardpeer (topinamboer).

 

Tip 5. Vergeet ook niet te genieten

Een verzadigd gevoel en kunnen stoppen met eten heeft ook te maken met genieten van de smaak. Als iets niet lekker is, dan raak je namelijk ook niet bevredigd en wil je blijven door eten. Koolhydraten doen veel voor de smaak. Wat te denken van likkebaardend lekkere verse pasta’s, de volle smaak van langzaam gegaarde risotto, zalig zoete chocolade brownies, knapperig gebakken brood of de fantastische smaak van zomerzoet ijs? Vergeet dus vooral ook niet om te genieten en gun jezelf ook af en toe iets lekkers dat dan misschien wat minder gezond is, maar wel ontzettend lekker.

 

Meer lezen?

Hoe denk jij over koolhydraten? 

Ik ben benieuwd waar jouw vragen nog zitten rondom koolhydraten. Laat het weten.

 

16 thoughts on “Koolhydraatarm dieet leidt tot meer eetbuien

  1. Ik had altijd al eetbuien en ben daarom koolhydraatarm gaan eten en quess what….ik kreeg er eetbuien van.
    Het is niet vol te houden. Ik eet nu weer koolhydraten, nog wel last van m’n darmen die er weer aan moeten wennen en psychisch zit er ook een stukje angst om weer aan te komen.
    Ik ben erg blij met deze blog !!
    Het bevestigd voor mij heel veel.
    Ik viel destijds ook prima af met wel koolhydraten en gewoon niet te veel eten.
    Ik ervaar nu weer een hongergevoel af en toe, zoals het hoort, ongeveer voor alle maaltijden.

    • Beetje late reactie, want je reactie was helaas in mijn spam beland. Wat fijn dat je ontdekt hebt dat ‘koolhydraten’ uitbannen, juist eetbuien in de hand werkt en dat je nu weer meer rust ervaart nu je ze wel eet en zelfs beter weer je honger/verzadigingsgevoel ervaart. Kan me inderdaad voorstellen dat je darmen in het begin weer een beetje moeten wennen. Dat kan te maken hebben met de vele vezels in ‘langzame koolhydraten’ en daar wennen je darmen dan op een gegeven moment vanzelf weer aan. Je darmflora moet zich immers aanpassen op wat je eet. Mocht dat niet zo zijn, dan kun je altijd nog onderzoeken bij welke koolhydraten je meer of minder last hebt.

  2. Ik volg nu bijna een jaar het koolhydraatarm dieet en ben er heel blij mee. Inmiddels 12 kg afgevallen en kan mijn veters weer vastmaken.
    Daarbij voel ik mij fitter, ben geen diabeet meer, bovendien zijn chosterol en trychliseriden beter.
    Eet voldoende lekkere dingen, ondanks een dagelijkse norm van 50 tot 100 koolhydraten per dag. En geen enkele eetstornis!

    • Hi Niek, wat fijn dat het je helpt en dat je hiermee ook je diabetes hebt om weten te keren en je fitter voelt. Als je een beginfase van diabetes 2 hebt, is er sprake van een ontregelde bloedsuikerregulatie: je alvleesklier produceert veel insuline, maar je cellen reageren er niet meer op (waardoor zowel je bloedsuikerspiegel te hoog blijft, als ook je insulinespiegel en ook de vetverbranding stagneert en afvallen niet lukt. Dan is een koolhydraatarm dieet essentieel om het tij te keren. Bij mensen zonder diabetes 2 werkt dit wat anders. Daarom is het ook belangrijk te kijken naar je individuele situatie. Het is ook niet zo dat iedereen die koolhydraatarm eet een eetstoornis ontwikkelt. Obsessief bepaalde voedingsmiddelen gaan vermijden, kan wel een beginfase zijn van het ontwikkelen van een eetstoornis. In principe heeft ieder mens alle voedingsmiddelen nodig (groente, fruit, eiwitten, vetten en koolhydraten), de mate waarin kan afhangen van je lichaam en je activiteiten en eventuele ziektes. Fijn dat jij in ieder geval enorm geholpen bent met deze nieuwe leefwijze.

  3. Vind het fijn om dit te lezen. Ik ben momenteel herstellende en het gaat over het algemeen zeer goed. Toch is de stap tot het eten van brood en pasta nog lastig, hoe lekker ik het ook vind. Het geeft mij steun om te lezen dat er veel alternatieven zijn. Hopelijk gaan ze thuis ook met die alternatieven akkoord. Dat is iets waar ik vaak nog tegen aanloop, dat mijn ouders een maaltijd bedacht hebben die ik nog niet aandurf. Vaak moet ik dan zoeken naar iets wat ik wel wil eten en dat levert nog veel stress op. Ook vind ik het niet fijn om dan alleen te eten. Maar we blijven positief!!

    Sophia (21 jaar)

    • Wat fijn Sophie dat je stappen maakt. Er zijn inderdaad veel alternatieven om te eten. Daar kun je mee beginnen en als je dan wat meer vertrouwen hebt ook langzamerhand een voedingsmiddel pakken dat je nu niet durft te eten. Want het zou namelijk op termijn jammer zijn als je angst houdt voor bepaalde voeding. Goed idee om het met je ouders te bespreken en samen te kijken naar welke stappen je wilt zetten. En mogelijk zijn zij ook verrast door nieuwe voedingsmiddelen. Want wat goed is voor jou, dat is ook gezond voor anderen. Heel veel succes.

  4. Ook even reageren.
    Ik vind het heeeeeeel logisch dat je van zo’n dieet eetbuien krijgt.
    Mijn dochter deed zo’n dieet op advies van de sportschool (3 weken). Ik werd er écht niet goed van.
    Behalve de enorme focus op ‘wat wel en wat niet’ deed ze zichzelf als 17 jarige enorm tekort, want ze moest in een keer laten staan wat ze lekker vond en ook hier werd de focus enorm. En als klap op de vuurpijl viel ze in 1,5 wkn tijd 5 kg af, terwijl ze een prachtig en gezond lijf had en absoluut niet te zwaar was. (Prettige beloning en lekkere voedingsbodem voor een eetstoornis).

    Ik heb haar huilend gesmeekt om met deze waanzin te stoppen en dat deed ze gelukkig. Na de koolhydraadschade ingehaald te hebben met chips en snoep is ze weer als ‘normaal kind’ gaan eten. Gewoon een gezonde pot eten op tafel, een stevige boterham en af en toe iets lekkers…… Heerlijk!

    Ik zou willen dat ik mezelf als puber niet voortdurend gekweld had met disbalans in mijn voedingsstoffen. Dan was misschien de 30 jaar lange eetbui ellende achterwegen gebleven.

    • Ik schrik hiervan C. Dankjewel voor je reactie. Op zo’n jonge leeftijd en dan zo’n restrictief dieet. Wat fijn dat je het door had en hebt ingegrepen en dat je dochter ook open stond hiervoor. Jij weet natuurlijk als geen ander wat een ellende dit inderdaad met zich mee kan brengen.

      Ik hoor in mijn praktijk veel verhalen over sportscholen waar een zeer beperkend dieet wordt voorgesteld zonder te weten wat dit voor disbalans te weeg kan brengen in iemands systeem. Natuurlijk is niet iedereen hier even bevattelijk voor, maar er zitten risico’s aan en daar moet je je bewust van zijn als voedingscoach. Ik ga eens broeden op wat ik hieraan zou kunnen doen (persbericht, artikel richting sportscholen of i.d.?) Mocht er iemand ideeën voor hebben, laat het dan ook weten.

  5. Charlie, ik ben blij met deze blog omdat ik zelf merk dat door de juiste hoeveelheid koolhydraten tot me te nemen en vooral te mogen genieten van ook op zijn tijd de zogenaamde voorheen verboden categorie als chocolade, stukje gebak, koek, ijs of andere versnaperingen……….ik juist minder last van eetbuien of drang tot snaaien heb gekregen en voel me er gewoon goed bij, het gaat om bewust te eten zoals je boven mooi in schema hebt gezet wat koolhydraten betreft……toen ik koolhydraten zo goed als weg ging laten had ik voortdurend het gevoel dat ik niet voldoende had gehad of niet verzadigd was………en dit zal niet voor iedereen gelden maar toch. 🙂

  6. Wat een heftige column Charlie… Wanneer je op slakken zout legt (om in stijl te blijven) zou je niets meer durven eten. Als diabetisch manneke heb ik geleerd om met mate gewoon alles te doen wat je lekker en leuk vindt om te eten en dan hou je het goed onder controle.
    Mag ik je iets vragen? Ja hè?!
    Mijn lief heeft sinds een jaar de chronische darmziekte Colitis ulcerosa.
    Een veel te mooie naam voor deze ellendige kwaal. Heb jij daar ook enige kennis van? Qua wat wel/niet goed is voor die heet gebakerde darmen?
    Liefs, Boudewijn

  7. Lang niet gereageerd, wel elke keer meegelezen, maar deze blog is vooral in het begin erg herkenbaar. Ook bij mij begonnen de eetbuien toen ik bezig was met een koolhydraat beperkt dieet. Natuurlijk besefde ik dat niet op dat moment en in het begin van m’n behandeling was ik er ook nog steeds niet van overtuigd dat het een van de (vele) oorzaken was. Nu ben ik daar wel van overtuigd en nog steeds als ik een dag minder of weinig koolhydraten heb gegeten ga ik in de avond meer eten/snoepen alleen heb ik geen eettbuien met compenseren meer als reactie daar op.

    • Het heeft bij mij ook heel lang geduurd hoor voordat ik dit begon te geloven. Om met Johan Cruijf te spreken: “Je gaat het pas zien als je het door hebt.” Als je eenmaal weet dat voedingsmiddelen uitsluiten leidt tot fysieke eetbuien, dan kun je er wat aan doen. En in plaats van boos zijn op jezelf als je opeens de snoeptrek krijgt, weer terugkeren op het goede pad. Fijn dat jij hebt door hebt gekregen en dat het zo goed met je gaat.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *