De waarheid over gezonde vetten

In mijn vorige blog vertelde ik al over mijn angst voor vetten. Inmiddels heb ik deze helemaal overwonnen. Ik deel graag wat ik heb ontdekt over gezonde vetten. In dit blog lees je alles over gezonde en ongezonde vetten en geef ik je advies over wat je het beste kunt gebruiken.

Welke vetten zijn gezond en welke niet?

Het ene vet is het andere niet. Sommige vetten zijn supergezond en lekker, maar zijn niet geschikt om mee te bakken en braden omdat er dan giftige stoffen kunnen ontstaan. Daarom vind je hieronder twee lijstjes. Een lijstje met vetten die je het beste kunt gebruiken in koude gerechten en een lijstje met vetten die super geschikt zijn om mee te bakken, te wokken of te braden.

Gezonde vetten in voeding

Naast gebruik van olie om te bakken, om smaak toe te voegen of voor je gezondheid, zitten gezonde vetten ook in voeding zoals:

• vette vis (makreel, zalm, haring, sardine, ansjovis) waarin supergezonde vetten zitten en die ook een grote bron is van eiwitten, vitamine B, jodium, selenium en vitamine A en D. Geadviseerd wordt om zeker 1-2x per week deze vissoorten te eten.
• noten en zaden (vooral ongebrande en ongezouten als walnoten, hazelnoten en amandelen) die ook nog eens rijk zijn aan vezels, eiwit, vitamine E, vitamine B en waardevolle mineralen als calcium, zink, selenium, koper en chroom.
• avocado: rijk aan enkelvoudig onverzadigd vet, maar ook een goede bron van vezels, kalium, magnesium en vitamines A, B,C en D.

Mogelijk heb je aan bovenstaande praktische informatie al meer dan genoeg. Wil je nog meer weten, dan vind je hieronder uitgebreidere informatie.

Het verschil tussen gezonde en ongezonde vetten

Er is zoveel onderzocht en gepubliceerd over vetten, dat het steeds ingewikkelder lijkt te worden. Inzichten veranderen bijna dagelijks. Je moet bijna zelf wetenschapper zijn om alles nog te kunnen begrijpen. Want zijn verzadigde vetten uit roomboter nu wel of niet slecht voor je cholesterolgehalte, hart en bloedvaten? Mag je nu wel of niet wokken in olijfolie? Wel of geen margarine gebruiken? En wat moet je in hemelsnaam met omega 3, 6, 9 en EPA, DHA, alfalinoleen en linolzuur?

Het is een soort oerwoud waar je gemakkelijk in kunt verdwalen. Toch is het belangrijk dat je er wat meer van weet. Zodat je op grond hiervan de juiste keuzes voor jezelf kunt maken. De basis over gezonde en ongezonde vetten leg ik hieronder uit. Ik probeer het simpel te houden. Wil je meer weten, zoek dan op internet naar meer informatie of raadpleeg een diëtist of (natuurvoedings)deskundige.

De basis is:

• Verzadigde en onverzadigde vetten heb je allebei nodig.
• Verzadigde vetten zowel gezond als ongezond.
• Het gaat om balans.
• Wat verder nog interessant is om te weten.

1. Verzadigde en onverzadigde vetten heb je allebei nodig

Er zijn veel meningen over het gebruik van verzadigde en onverzadigde vetten. De kern is dat je ze allebei nodig hebt en ze allebei hun waarde hebben voor je gezondheid.

Verzadigde vetten heb je nodig voor de opbouw van cellen en weefsels en een goede hormoonhuishouding. Ze zijn ook nodig om vitamine A, D, E en K uit je voeding te kunnen opnemen. Verzadigde vetten vind je vooral in volle melkproducten, roomboter, vet vlees, kokosvet, palm(pit)vet en cacaoboter. Je lichaam kan ook zelf verzadigde vetten aanmaken uit koolhydraten of uit andere vetten.

Onverzadigde vetten zijn van belangrijk voor het gezond houden van je lichaamscellen en hebben een gunstige invloed op het (gezonde) cholesterolgehalte in het bloed en je hormoonhuishouding. Onverzadigde vetten zijn veelal plantaardig, maar komen ook voor in bijvoorbeeld vis.

Binnen de onverzadigde vetten, kun je twee hoofdgroepen onderscheiden:

• Enkelvoudig onverzadigde vetten (omega-9).
• Meervoudig onverzadigde vetten (omega-3 en -6).

Enkelvoudig onverzadigde vetten (omega-9)

Hebben een cholesterolverlagend effect en zorgen voor elastische celwanden. Komen vooral voor in olijf(olie), avocado, koolzaad(olie), raapzaad(olie), high oleic zonnebloemolie, noten en notenolie (met uitzondering van walnoten).

Meervoudig onverzadigde vetten (omega-3 en omega-6)

Omega-3 (EPA, DHA, alfa linoleen) vetzuren en omega-6 (linolzuur) vetzuren noemen ze ook wel essentiële vetzuren. We kunnen ze namelijk zelf niet aanmaken. Ze zijn belangrijk voor met name allerlei stofwisselingsprocessen in ons lichaam zoals je hormoon- en energiesysteem, bij de opbouw van hersen en zenuwweefsel, het remmen van ontstekingsreacties en de versterking van je immuunsysteem.

• Omega-3 vetzuren vind je vooral in vette vis, visolie, krillolie en lijnzaadolie. Je vindt het ook, maar in mindere mate, in walnoot(olie), koolzaadolie, soja en in vlees van dieren die buiten leven en gras eten.
• Omega-6 vetzuren komen vooral voor in margarine en halvarine met toegevoegd linolzuur, sesamolie, saffloerolie, zonnebloemolie, maiskiemolie, tarwekiemolie, pompoenpitolie, pindaolie (arachide-olie), druivenpitolie, palmolie, sojaolie.

2. Verzadigde vetten zowel gezond als ongezond

Vroeger werd het gebruik van verzadigde vetten sterk afgeraden in verband met de relatie met hart- en vaatziekten. Inmiddels is bekend dat ook dit genuanceerder ligt. Hoe zit het nu?

• Verzadigde vetten heb je nodig, maar niet zoveel als we nu vaak eten.
• We krijgen te veel verzadigd vet binnen via kant-en-klaar-producten: chocola, gebak, roomijs, hartige snacks, bladerdeegzoutjes en vet vlees als frikadellen, hamburgers, salami, schouderkarbonade, shoarmavlees, slavinken en worst.
• Natuurproducten als roomboter en kokosolie hebben wel een gunstige gezondheidswerking:
  • Roomboter bevat wel verzadigde vetten maar deze zijn licht verteerbaar, hebben een gunstige invloed op je darmen en bevatten ook nog eens natuurlijke vitamine A, D, K en linolzuur. Geklaarde boter (ghee) is roomboter waaruit het water en de melkbestanddelen zijn verwijderd.
  • Er wordt steeds meer geschreven over de gezonde werking van de verzadigde vetten in kokosolie. De energie uit deze olie is vrijwel direct bruikbaar. Kokosolie is gunstig voor de bloedvaten, versnelt de stofwisseling waardoor je een betere verbranding in je lichaam krijgt.
• Verzadigde vetten zijn zeer stabiel bij verhitting en daardoor geschikt en gezonder om op hoge temperaturen in te bakken en braden dan onverzadigde vetten.

Kortom, wees matig met verzadigde vetten en gebruik de gezonde verzadigde vetten: roomboter, kokosolie en geklaarde boter (ghee) om in te bakken en te braden.

.

3. Het gaat om balans

Als het gaat om vetten, zijn we de balans een beetje kwijt.

Over het algemeen krijgen we via onze voeding te veel verzadigde vetten en omega-6 vetzuren binnen en te weinig omega-3. Dit komt doordat in de afgelopen decennia linolzuur (omega 6) te veel aandacht heeft gekregen. Ook zitten in kant-en-klaarproducten, gebak en snacks veel omega-6 vetzuren en verzadigde vetten. Om het evenwicht te herstellen is het belangrijk om minder verzadigde vetten te eten meer omega-3 vetzuren te gebruiken.

Een goede balans krijg je door de juiste mix aan vetzuren toe te voegen aan je eetpatroon. Hoe je dat doet? Hieronder drie belangrijke regels die je kunt volgen om de juiste balans te krijgen:

• Gebruik minder verzadigde vetten door vooral te kiezen voor onverzadigde vetten en alleen voor bakken en braden verzadigde vetten als roomboter, kokosolie en ghee te gebruiken.
• Gebruik minder omega-6 vetzuren door margarine/halvarine, bak- en braadproducten, zonnebloemolie en arachideolie te vervangen door bijvoorbeeld olijfolie (voor koud gebruik en roerbakken) of kokosolie (voor bakken en braden). Zie het overzicht onder punt 4.
• Gebruik meer omega-3-vetzuren door meer vette vis, noten en lijnzaadolie toe te voegen aan je eetpatroon. Voeg bijvoorbeeld 1-2 eetlepels lijnzaadolie toe aan je ontbijt of verwerk lijnzaadolie in een dressing.

.

4. Wat verder nog interessant is om te weten

Wat smeer je op je brood?

Tja, daarover zijn de meningen verdeeld. Ik adviseer om te gaan voor zo puur en zuiver mogelijk. Dus liever roomboter, kokosvet of een kwastje olijfolie dan margarine of halvarine. Maar denk ook eens aan avocado, notenpasta’s, zelfgemaakte humus of in olijfolie gegrilde courgette of aubergine.

.

Pas op voor light

Er komen steeds meer lightproducten op de markt. Die lijken gezond, maar zijn het meestal niet. In deze lightproducten zit weliswaar minder vet, maar dit is vaak vervangen door suiker, snelle koolhydraten en smaakversterkers. Hierdoor raakt je bloedsuikerspiegel uit balans en ga je juist meer eten in plaats van minder.

Hoe puurder hoe beter

Wat voor andere voedingsmiddelen geldt, geldt ook voor oliën en vetten: hoe puurder en onbewerkter, hoe beter.

• Roomboter is beter dan margarine. Roomboter is een nauwelijks bewerkt product terwijl margarine of halvarine vaak chemisch bewerkte ingrediënten, vetten en transvetten bevat.
• Koudgeperste olie is gezonder dan warm geperst omdat hierbij meer waardevolle stoffen en meer smaak behouden blijven. Bovendien is koudgeperste olie beter houdbaar.
• Extra Vierge olijfolie en kokosolie zijn gezonder dan de ontgeurde (gedesodoriseerde) varianten.
• Oliën en vetten van biologische oorsprong hebben de voorkeur. Ze zijn niet vervuild met bestrijdingsmiddelen. Bovendien houden biologische boeren ook rekening met duurzame landbouw.

Hoeveel vet heb je nodig?

Ik zou hier niet te ingewikkeld over doen. Zeker als je zelf alles vers klaar maakt met gezonde vetten en weinig kant-en-klaar producten eet, zal je niet zo snel te veel (ongezonde) vetten binnenkrijgen.

Eet zo’n 2x per week vette vis, ben je een vleesliefhebber kies dan vooral de magere vleessoorten, wees scheutig met olijfolie, (roer)bak rustig in een scheutje olijfolie, roomboter of kokosvet en gebruik voor dressings de bekende Franse verhouding van 3 delen olie op 1 deel azijn of balsamicoazijn.

Bak koekjes en taarten zelf en eet regelmatig gezonde noten en zaden of avocado als tussendoortje of als aanvulling op de maaltijd. Doe je dit, dan krijg je vanzelf de gezonde vetten binnen die je nodig hebt.

Stel je vraag of deel je tip

Heb je een vraag over gezonde of ongezonde vetten of heb je een tip? Laat dan hieronder je reactie dan achter.