16 jan

De waarheid over gezonde vetten

Gezonde vetten

In mijn vorige blog vertelde ik al over mijn angst voor vetten. Inmiddels heb ik deze helemaal overwonnen. Ik deel graag wat ik heb ontdekt over gezonde vetten. In dit blog lees je alles over gezonde en ongezonde vetten en geef ik je advies over wat je het beste kunt gebruiken.

Welke vetten zijn gezond en welke niet?

Het ene vet is het andere niet. Sommige vetten zijn supergezond en lekker, maar zijn niet geschikt om mee te bakken en braden omdat er dan giftige stoffen kunnen ontstaan. Daarom vind je hieronder twee lijstjes. Een lijstje met vetten die je het beste kunt gebruiken in koude gerechten en een lijstje met vetten die super geschikt zijn om mee te bakken, te wokken of te braden.

 

Koud

(voor salades, smaak)

Warm

(voor bakken, braden, wokken)

  • Olijfolie Extra Vierge
  • Lijnzaadolie (uitsluitend koud gebruiken)
  • Arganolie
  • Pompoenpitolie
  • Sesamolie
  • Avocado olie
  • Macadamia olie
  • Walnotenolie
  • Hennep olie
  • Olijfolie (vooral voor roerbakken)
  • Kokosolie
  • Roomboter
  • Ghee (geklaarde boter)
  • High oleic zonnebloemolie

 

Puur

Naast gebruik van olie om te bakken, om smaak toe te voegen of voor je gezondheid, zitten gezonde vetten ook in voeding zoals:

  • vette vis (makreel, zalm, haring, sardine, ansjovis) waarin supergezonde vetten zitten en die ook een grote bron is van eiwitten, vitamine B, jodium, selenium en vitamine A en D. Geadviseerd wordt om zeker 2x per week deze vissoorten te eten.
  • noten en zaden (vooral ongebrande en ongezouten als walnoten, hazelnoten en amandelen) die ook nog eens rijk zijn aan vezels, eiwit, vitamine E, vitamine B en waardevolle mineralen als calcium, zink, selenium, koper en chroom.
  • avocado: rijk aan enkelvoudig onverzadigd vet, maar ook een goede bron van vezels, kalium, magnesium en vitamines A, B,C en D.

Koudgeperste olie is overigens gezonder dan warm geperst omdat hierbij meer andere waardevolle stoffen en de pure smaak behouden blijven. Bovendien is koudgeperste olie beter houdbaar. Door warm persen verdwijnen veel waardevolle stoffen (o.a. vitamine E) en komen er veel verontreinigingen in de olie die daarna door chemische bewerking (zuren, loog) weer verwijderd moeten worden (niet zo gezond dus). Warm geperste olie is ook gevoeliger voor bederf. Kies dus zoveel mogelijk voor koudgeperste oliën.

 

Over verzadigde en onverzadigde vetten

Er is veel geschreven en gepubliceerd over verzadigde en onverzadigde vetten. De kern is dat je ze allebei nodig hebt en ze allebei hun waarde hebben voor je gezondheid.

 

OlijfolieOnverzadigde vetten

Zijn van essentieel belang voor het gezond houden van je lichaamscellen en hebben een gunstige invloed op het (gezonde) cholesterolgehalte in het bloed. Er zijn twee soorten onverzadigde vetten: enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten.

 

Enkelvoudig onverzadigde vetten (omega 9)

Hebben een cholesterolverlagend effect en zorgen voor elastische celwanden. Komt vooral voor in olijf (oliezuur), pinda, noten (met uitzondering van walnoten), avocado, koolzaad, raapzaad en (high oleic zonnebloemolie).

 

Meervoudig onverzadigde vetten (omega 3 en omega 6)

Omega 3 (EPA, DHA, alfa linoleen) vetzuren en omega 6 (linolzuur) vetzuren noemen ze ook wel essentiële vetzuren. We kunnen ze namelijk zelf niet aanmaken, maar ze zijn wel heel belangrijk voor met name allerlei stofwisselingsprocessen in ons lichaam zoals ons hormoon- en energiesysteem, bij de opbouw van hersen en zenuwweefsel, het remmen van ontstekingsreacties en de versterking van ons immuunsysteem. Je vindt deze essentiële vetzuren vooral in vette vis, lijnzaad, mais, tarwekiem, soja, walnoten, druivenpitten en in zaden als sesam, zonnebloem, saffloer en pompoen.

 

AMANPRANA-kokosolie-325ml-g

Verzadigde vetten

Komen vooral voor in volle melkproducten, roomboter, vet, vlees, kokosvet, pal(pit)vet en cacaoboter. Verzadigde vetten heb je nodig voor de opbouw van cellen en weefsels en ze zijn essentieel voor een goede hormoonhuishouding. Verzadigde vetten zijn bovendien stabiel bij verhitting en daardoor zeer goed om te gebruiken voor bakken en braden.

.

Dat verzadigde vetten ongezond zijn is een fabeltje

In de jaren 60/70 werden we allemaal doodgegooid met de visie dat roomboter en verzadigde vetten slecht voor je zouden zijn omdat die zouden leiden tot hart- en vaatziekten. Dit blijkt een grote fabel te zijn. Het is helemaal niet bewezen dat verzadigde vetten hiertoe leiden. Zie ook deze TedX presentatie van Nina Teicholz. Dus houd je van de smaak van roomboter, maak je dan vooral geen zorgen en geniet er gewoon van. In roomboter zitten bijvoorbeeld wel veel verzadigde vetten maar die bestaan uit korte ketens, zijn licht verteerbaar, hebben een gunstige invloed op je darmen en bevatten ook nog eens natuurlijke vitamine A en D. Verzadigde vetten uit dieren, zijn heel herkenbaar voor ons lichaam en daardoor ook prima te verteren en kokosvet blijkt zeer stabiel om mee te bakken.

 

Wat smeer je op je brood?

Tja, daarover zijn de meningen verdeeld. Ik adviseer om te gaan voor zo puur en zuiver mogelijk. Dus liever zuivere en onbewerkte producten als roomboter, (biologisch)kokosvet of een kwastje olijfolie dan fabrieksmatige margarine of halvarine waarin vaak chemisch bewerkte ingrediënten, vetten en transvetten zitten. Denk bijvoorbeeld ook eens aan avocado, notenpasta’s, zelfgemaakte humus of in olijfolie gegrilde courgette of aubergine.

 

Vermijd ongezonde vetten (transvetten)

Naast gezonde vetten heb je ook ongezonde vetten: transvetten. In de voedingsindustrie worden veel vetten gebruikt. Om kosten te besparen worden hiervoor plantaardige oliën gebruikt die worden gehard (of gehydrogeneerd). Hierdoor zijn ze gemakkelijker bruikbaar en langer houdbaar. Het nadeel van deze manier van bewerken is echter dat hierdoor transvetten ontstaan die zeer ongezond voor ons zijn. Ze verhogen het slechte “LDL-cholesterolgehalte”, verlagen het ‘goede HDL-cholesterolgehalte’ en zorgen er ook voor dat gezonde vetten minder goed door het lichaam worden opgenomen. Bovendien worden transvetten ook in verband gebracht met een verhoogde kans op kanker en het ontstaan van suikerziekte. Vermijden dus die transvetten!

Transvetten zitten in ontzettend veel kant-en-klaar-producten zoals: margarine, koekjes, cakejes, taarten, chips, zoutjes, popcorn, pizzabodems, croissants, crackers, margarine, sauzen en broodsmeersels, frituurvet en gefrituurde snacks. Wil je weten of er mogelijk transvetten ergens in zitten? Bij de ingrediënten vind je dan de volgende omschrijvingen: (gedeeltelijk) gehard vet, (gedeeltelijk) geharde olie, gehydrogeneerd vet/olie.

 

Hoeveel vet heb je nodig?

Ik zou hier niet te ingewikkeld over doen. Zeker als je zelf alles vers klaar maakt met gezonde vetten en weinig kant-en-klaar producten eet, zal je niet zo snel te veel (ongezonde) vetten binnenkrijgen. Eet zo’n 2x per week vette vis, ben je een vleesliefhebber kies dan vooral de magere vleessoorten, wees scheutig met olijfolie, (roer)bak rustig in een scheutje olijfolie, roomboter of kokosvet en gebruik voor dressings de bekende Franse verhouding van 3 delen olie op 1 deel azijn of balsamicoazijn. Bak koekjes en taarten zelf en eet regelmatig gezonde noten en zaden of avocado als tussendoortje of als aanvulling op de maaltijd. Doe je dit, dan krijg je vanzelf de gezonde vetten binnen die je nodig hebt.

 

Stel je vraag of deel je tip

Heb je een vraag over gezonde of ongezonde vetten of heb je een tip? Laat dan hieronder je reactie dan achter.

 

5 thoughts on “De waarheid over gezonde vetten

  1. Wat ons bevreemdt is dat Voedingscentrum, toch niet de eerste beste instantie lijkt ons op voedingsgebied, roomboter net zo ongezond vindt als geharde margarine. We vragen ons af wie er nu gelijk heeft.

    • Hi Egbert, geheel terechte vraag. Er zijn zoveel meningen over voeding en vooral vetten, dat je algauw het spoor bijster kunt raken. Wat is nu wel/niet goed? En misschien is het ook juist goed om je eigen mening daarover te vormen en te onderzoeken wat voor jou werkt. Ik ben zelf voorstander van zo natuurlijk mogelijke voeding. Hoe puurder, hoe beter. En daar past roomboter prima in (mits ook met mate). Kijk eens op de site van Juglen Zwaan. Hij pakt altijd de wetenschappelijke onderzoeken erbij en belicht verschillende kanten zodat je op basis daarvan zelf een keus kunt maken. Of kijk wat Rineke Dijkinga daarover heeft geschreven.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *