Zelfkritiek verergert dwang en eetbuien. Hoe kom je ervan af?

Zelfkritiek is één van de belangrijkste triggers van eetbuien en een dwangmatige relatie met eten, sporten en je lichaam. Ook maakt het onzeker in vriendschappen, relaties, werk en studie. Waar komt die zelfkritiek vandaan? Hoe gaat onze innerlijke criticus te werk? Maar nog belangrijker. Hoe kom je ervan af?

.

.

.

‘Niet goed genoeg!’

‘Wat?’

‘Die tekst natuurlijk. Die gaat geen hond lezen’

‘Hoezo niet?’

Rolt met ogen. ‘Moet je dat nog vragen? Kijk nou zelf. Het raakt kant nog wal.’

Ik kijk naar m’n beeldscherm. Na uren prutsen staan er slechts een titel en wat losse flarden.

‘Grrr.’

.

Zo springt zelfkritiek dus aan

Zodra ik begin te schrijven aan dit blog springt zelfkritiek aan. Mijn innerlijke criticus vindt er van alles van. En dat mobiliseert allerlei verdedigingstactieken. Het verlamt m’n denken. Twijfel bekruipt me en ik wil naarstig op zoek naar meer informatie. Of vlucht weg in onbelangrijke dingen en social media.

Een demonstratie van het effect van zelfkritiek in optima forma.

En dat terwijl het nergens op slaat. Ik weet waar ik het over heb. Het negatieve effect van zelfkritiek komt in sessies vaak aan de orde. Ik heb zelfs een speciale sessie ‘Van zelfkritiek naar zelfcompassie’ die al honderden cliënten heeft geholpen beter met hun innerlijke criticus om te gaan. Ik zou dus kunnen zeggen dat ik expert ben op dit gebied. M’n criticus vindt dat echter te veel eer. ‘Opschepper’ hoor ik ‘m zeggen.

Hoe gaat de innerlijke criticus te werk?

Ja, die innerlijke criticus is me er eentje. Overal kritiek op. Onaardig. Ongenuanceerd. Semi zorgzaam je een schuldgevoel aanpraten. Vaak neerbuigend of juist agressief en hardvochtig. Legt op alle slakken zout en weet genadeloos te drukken op alle pijnpunten en alles wat niet goed genoeg is.

Mijn criticus liet me als tiener en twintiger vooral weten dat ik niet interessant, leuk en aantrekkelijk genoeg was. Innerlijk (saai, afwachtend) en uiterlijk (te dik, te weinig vrouwelijk). Wat voer was voor mijn jarenlange boulimia.

Als dertiger vond mijn criticus dat ik geen vrolijk gekleurde kleding meer kon dragen want te kinderachtig, te opvallend, te weinig sophisticated.

Vanaf m’n veertigste ging het beter. Ik leerde van mezelf houden, volgde een training innerlijke criticus en verdiepte me erin. Ik werd me bewust van de zelfkritiek die ik ongefilterd binnenliet. Na tranen met tuiten hierover volgde woede op m’n criticus. Daarna werd het rustiger in mijn hoofd. Ik accepteer dat zelfkritiek soms bovenkomt. Zie er zelfs de humor van in. En nog belangrijker, ik bepaal zelf of ik er wat mee doe of het laat gaan. Ik neem de regie.

Waarom hebben we een innerlijke criticus?

Je zou het bijna niet geloven, maar van nature heeft onze innerlijke criticus het goed met ons voor. De functie van de criticus is namelijk ons beschermen tegen pijn, schaamte en afwijzing.

Z’n redenering is dat je gevaar loopt als je niet voldoet aan de verwachting van anderen. De criticus wil voorkomen dat anderen aanstoot aan je nemen en vindt het daarom belangrijk dat je voldoet aan de norm.

Hoe die dat doet? Door je continu aan te moedigen je gedrag te beoordelen en veroordelen. Vanuit de bril en verwachtingen van anderen. Maar ook door je te wijzen op gevaren en tekortkomingen. Zelfkritiek dus. Zo wil de criticus dat je jezelf ontwikkelt en een steeds betere versie van jezelf wordt. Een persoon die er mag zijn.

So far so good dus.

.

Nou mijn criticus is niet zo aardig, die slaat nogal door

Inderdaad. Hoe goed bedoeld ook, de innerlijke criticus heeft de neiging door te slaan. Dan wordt deze destructief, vervelend en is niet tevreden te stellen. Hij bekritiseert, drukt genadeloos op zwakke plekken en laat je keer op keer ongezouten weten wat nog beter kan (moet) en wat er niet deugt aan jou.

Aan de ene kant jaagt de criticus je op om nog harder je best te doen, nog perfecter te worden (opleiding, uiterlijk, gewicht, gezond eten, sporten, huis, baan, etc.). Aan de ander kant bekt hij je af en zegt dat je dom, lelijk of een slapjanus bent, dat je steeds faalt en dat het nooit wat gaat worden met jou.

Zo maakt de criticus dat je je ongelukkig voelt, niets waard. Wat je ook doet, het is nooit genoeg.

De innerlijke criticus werkt daarbij samen met andere delen. Met de pleaser die wil dat je het anderen naar de zin maakt en jezelf wegcijfert. Met de perfectionist die wil dat jij slaagt in het leven door de hoogste kwaliteit te leveren (in alles). Maar ook met de slavendrijver die ervoor zorgt dat je eindeloos doorgaat, over je grenzen gaat en die je geen moment rust gunt.

De innerlijke criticus neemt het stuur over en wil dat jij alleen nog maar naar z’n pijpen danst.

Waar komt zelfkritiek vandaan?

Je zou je innerlijke criticus kunnen zien als verzamelaar van alle negatieve reacties, oordelen en ervaringen die je ooit hebt meegemaakt. Zelf of uit voorbeelden van anderen.

Vaak zijn het stemmen uit het verleden. Van ouders, familieleden, leerkrachten, buren, klasgenoten of (ouders van) vriendjes of vriendinnetjes. Maar ook uit films, boeken en social media. De criticus slaat deze info op en herhaalt vervolgens deze boodschappen om ervoor te zorgen dat jij je gedrag aanpast. Zodat kritiek en afwijzing uitblijven.

Zo mocht ik vroeger nooit lang haar omdat mijn moeder zei dat ik te dun haar had. Ik ben nu dik in de vijftig, maar hoor nog steeds die woorden in mijn hoofd. Dan moet ik echt tegen mezelf zeggen dat ik prima haar heb. Mijn kapper corrigeert me zelfs en zegt ‘je hebt gewoon mooi haar’.

Dit gaat alleen nog over haar, maar stel je voor wat er gebeurt als mensen boos worden. Of kritiek leveren op dingen die mislukken of waarin jij anders bent dan anderen.

Denk ook aan de impact van negatieve opmerkingen over gewicht, postuur of uiterlijk. Als ouders bijvoorbeeld steeds negatief zijn over hun eigen lichaam en constant op dieet gaan. Of negatieve opmerkingen maken over jouw lijf of gewicht.

‘Als je zo doorgaat met eten, krijg je net zo’n dikke kont als tante Marie’.

Tja, niet zo raar dat je criticus dan probeert te voorkomen dat je ook op zo’n manier wordt neergezet. En dat een grote angst ontstaat voor aankomen.

Hoe kan zelfkritiek dwang en eetbuien triggeren?

Kritiek en zelfkritiek maken kwetsbaar. En dan schieten spontaan overleefpatronen aan.

Misschien ga je hard werken om te voldoen aan alle eisen van de criticus. In werk, studie, je sociale leven en uiterlijk. Dat laatste uit zich vaak in een dwangmatig streng dieet, niet meer mogen snoepen en genieten en veel bewegen. Helaas is de criticus ook dan nooit tevreden. Het kan immers altijd beter. Kortom, het wordt een uitputtingsslag die niet te winnen is.

Of misschien vlucht je, moedeloos van de zelfkritiek, in uitstelgedrag en afleiding. In de vorm van Netflix, social media of de verdoving en troost van eetbuien. De criticus laat je hier vervolgens schuldig over voelen en maakt je uit voor zwakkeling.

Als overleefpatronen niet helpen om zelfkritiek te verminderen, wat helpt dan wel?

Hoe kom je uit de greep van zelfkritiek?

Het belangrijkste om te beseffen is dat de innerlijke criticus, in een gezonde dosis, een prima bondgenoot kan worden. De criticus kan je helpen om je prestaties te verbeteren. Hij helpt zwakke plekken in een plan bloot te leggen of gevaren in kaart te brengen. Gebruik je de criticus zo, dan is het een effectieve, oplettende, rationele vriend.

Blijf wel alert. De criticus kan weer doorslaan als je er even niet op bedacht bent. Op momenten dat je al moe of gestrest bent of iets hebt gedaan waar je zelf ook niet blij mee bent.

Besef dat de criticus slechts een deel van jou is en dat jij degene bent die bepaalt wat er gebeurt.

Houd zelf het stuur in handen

Wil je minder last hebben van je innerlijke criticus, neem dan zelf weer het stuur in handen. Ik geef graag een aantal manieren hoe je met innerlijke kritiek kunt omgaan. Lees ze op je gemak door en kies er één of twee om uit te proberen de komende weken.

1. Zeg/denk ‘Bedankt voor de tip, maar deze mag je houden. Ik neem ‘m niet aan’.

Deze tip helpt mij het best omdat het de meest gemakkelijke is. Bij iedere gedachte die kritisch, maar niet opbouwend of constructief is (en me dus niets helpt), bedank ik beleefd voor de tip, maar neem ‘m niet aan.

‘Nee, dankjewel, deze mag je houden.’

En ik meld de criticus dat ik hierover niet ga discussiëren of onderhandelen. Dat scheelt een hoop welles/nietes gedoe.

2. Verschuif je aandacht naar waar je werkelijk aandacht aan wilt besteden.

In plaats van op die kritische stem in te gaan, richt je je aandacht op iets dat wél behulpzaam of constructief is. Dat karweitje dat je nog af moet maken of iets positiefs doen voor jezelf of anderen.

3. Gebruik je compassionele zelf (8 minuten meditatie op mp3)

Naast de criticus heb je ook je gezonde, oftewel compassionele zelf. Dat deel van jou dat intuïtief weet wat er werkelijk aan de hand is, wat goed voor jou is. Het helpt je gezonde keuzes te maken op alle levensgebieden. Nu en op de lange termijn.

Je kunt je compassionele zelf trainen. Hierdoor leer je beter omgaan met zelfkritiek. Wil je dat, download dan mijn compassiemeditatie (8 minuten) via deze link (download wordt dan gelijk gestart).

Doe de oefening iedere dag. Bij voorkeur ’s ochtends  of op momenten van onrust, spanning, onevenwichtigheid of piekeren.

4. Laat kritische stemmen voorbijgaan

Hierbij laat je de kritische stemmen voor wat ze zijn. Je hoort ze, maar geeft er geen gehoor aan, laat ze langs je heen glippen. Manieren om dit te doen zijn:

• Je focussen op het hier en nu: ‘waar ben ik, wat zie ik, wat hoor ik, waar was ik ook alweer mee bezig?’
• Naar muziek, podcast of radio luisteren.
• Kritische gedachten je ene oor in en het andere oor uit laten gaan. ‘En weg zijn ze weer’
• Stel je voor dat je schouders een teflon (anti-aanbak)laagje hebben en dat zelfkritiek zo van je schouders glijdt.
• Als je gaat touwtrekken met een kritische gedachtes, word je eindeloos heen en weer gesleurd. Probeer eens uit hoe het is als je het touw in gedachten loslaat. Grote kans dat jullie dan allebei achterovervallen, maar je bent wel vrij.

5. Schep ruimte tussen jou en de kritische gedachte

Een gedachte kan je compleet overheersen. Schep eens wat ruimte tussen jou en die kritische gedachte door de volgende vier stappen.

• Schrijf de kritische gedachte op waar je last van hebt: over jezelf, (eet)gedrag, gewicht of uiterlijk. Voorbeeld: Het gaat me nooit lukken. Merk wat dit bij je oproept.

• Schrijf de zin nu nog eens op, maar nu met daarvoor de woorden: ‘Ik heb de gedachte dat ….’. Voorbeeld: Ik heb de gedachte dat het me nooit gaat lukken. Ervaar het verschil tussen deze formulering en de vorige.

• Doe het nu nog eens, maar dan met de zin ervoor: ‘Ik merk op dat ik de gedachte heb dat …..’ Voorbeeld: Ik merk op dat ik de gedachte heb dat het me nooit zal lukken. Merk wat dit je doet en hoe dit anders is dan de vorige formuleringen.

• Oefen als laatste met de volgende formulering: ‘Ik ben er klaar mee om elke keer te merken dat ik de gedachte heb dat ……’ Voorbeeld: Ik ben er klaar mee om elke keer te merken dat ik de gedachte heb dat het me nooit zal lukken. Merk weer het verschil.

Meer weten?

• Interessante boeken op dit gebied zijn De innerlijke criticus ontmaskerd (Hal & Sidra Stone) en Innerlijke kritiek bij eetproblemen (Greta Noordenbos & Marieke ten Napel).
• Hoe kom je uit de greep van niet goed genoeg?
• Dat stomme perfectionisme
• Emoties en onrust trigger van eetbuien

Tot slot

Zo, al met al is het een heel verhaal geworden. Mijn innerlijke criticus vindt er alweer van alles van (te lang, te veel). Het zij zo. Ik laat het gaan. Waarschijnlijk voelt mijn criticus zich een beetje ontmaskerd.

Ik ben benieuwd wat je herkent en welke tips je gaat uitproberen.

Maar vooral wens ik je veel plezier toe bij het steeds meer gaan staan voor wie jij bent. Een mooi mens.

Waar gaat jouw innerlijke criticus trouwens op aan?