De 7 meest gestelde vragen over tussendoortjes en extraatjes

Hoe ga je om met tussendoortjes en extraatjes? Ze juist wel eten of niet? Heb je er regels voor of bepaal je intuïtief? Hoeveel mag je er eigenlijk eten per dag of week? En wat te doen bij onverwachte traktaties? Er leven veel vragen over extraatjes of tussendoortjes. In dit blog loop ik door de 7 meest gestelde vragen hierover.

1. Wat is het verschil tussen tussendoortjes en extraatjes?

Tussendoortjes en extraatjes zijn niet hetzelfde. Ze hebben allebei een andere functie.

.

Een tussendoortje is een mini-maaltijd

Een tussendoortje is bedoeld om je lichaam te voeden op momenten dat je het lichamelijk niet redt tussen de ene en de andere maaltijd in. Dit kun je merken aan een hongerig, leeg, trekkend gevoel in je maag of verlies aan energie of concentratie.

Tussendoortjes kun je ook preventief inzetten om te kunnen sporten of als je iets anders gaat doen waar je extra energie voor nodig hebt.

In al deze gevallen heeft je lichaam een voedzaam, verzadigend tussendoortje nodig met bouwstoffen waar je lijf wat aan heeft (zie ook vraag 4).

Een extraatje is voor de streling van je zintuigen

Een extraatje is exact wat het zegt: een extraatje. Niet persé iets wat je lichaam nodig heeft of waar het iets aan heeft. Wel iets waar jij en je zintuigen enorm blij van kunnen worden. Voor iedereen kan dat iets anders zijn. Zo kan ikzelf enorm genieten van mediterrane hapjes, ranzig lekkere kaasjes of de white chocolate cheesecake met kweepeergelei van ons favoriete eetcafé in Utrecht. Bij extraatjes gaat het om puur genot en prikkeling van de zintuigen. De geur, de kleur, de smaak, de textuur, het mondgevoel, het gezelschap.

Kortom, bij extraatjes gaat het om snacks, zoutjes, snoep, koekjes, biscuitjes als Sultana’s, chocola, ontbijtkoek, taart, wijn, bier, borrelhapjes, ijs, toetjes, etc.

2. Is het handig om regels te hebben over tussendoortjes en extraatjes?

Om maar met de deur in huis te vallen: vaste regels werken niet als het gaat om extraatjes of tussendoortjes. Voordat je het weet wijk je namelijk af van je regels en kan zo’n dag direct voelen als compleet verpest.

Als je bijvoorbeeld om 10.00 uur al honger ervaart, maar je hebt geen tussendoortje in je planning staan. Of als je je voorneemt dat je op een feestje maar één bitterbal mag én je hebt er, zonder er erg in te hebben, al drie achter de kiezen. Dan kun je je hier zomaar rot over voelen. Terwijl dat eigenlijk alleen maar komt omdat je regel te streng was. Beter helpt het op die momenten te checken waar jij en je lichaam werkelijk behoefte aan hebben.

Sowieso werkt het niet als je iets niet mag van jezelf. Want hoe meer je iets niet mag, hoe meer je bewust en onbewust juist naar dat verboden eten verlangt.

3. Hoeveel tussendoortjes of extraatjes mag je per dag?

Zoals ik al aangaf, werkt het niet om strenge regels aan te houden over hoeveel tussendoortjes of extraatjes je mag hebben.

Tussendoortjes

De fysieke behoefte aan tussendoortjes is individueel bepaald. Het is bijvoorbeeld afhankelijk van de grootte van je maaltijden. Ben je iemand die kleine porties eet tijdens de maaltijden dan zul je tussendoor eerder behoefte hebben aan een tussendoortje dan iemand die grotere porties eet. Ook is de behoefte aan fysieke tussendoortjes afhankelijk van je activiteitenpatroon en algemene energiebehoefte (zo verbruiken mannen gemiddeld meer energie dan vrouwen).

Dit vergt dus luisteren naar je lichaam. Probeer het eens een paar dagen uit en voel eens in je lichaam waaraan jij kunt merken dat je lichaam zonder brandstof zit.

Extraatjes

Qua extraatjes zijn er al helemaal geen exacte regels te geven. Het voedingscentrum zegt hier best het een en ander over, maar je gezonde verstand kan je hierbij veel beter helpen.

Natuurlijk hebben we regelmatig zin in iets lekkers. Zeker als je lekkers ziet, ruikt of aan iets lekkers denkt. Dat roept vanzelf lekkere trek op. Je lichaam reageert hier zelfs reflexmatig op door meer speeksel aan te maken en smaakherinneringen op te roepen aan hoe dit lekkers proeft en naar binnen glijdt. Het is echter geen fysieke behoefte dus je mag zelf bepalen of je de reflexen volgt. Door een afweging te maken tussen lekkere trek, of je lijf er nog wel zin in heeft (energiebehoefte) en je gezondheid.

Weet dat het helemaal oké en normaal is om iets lekkers te eten. En als je het dan doet, kies dan voor het allerbeste. Dat lekkers dat van jou een 8+ krijgt. Want pas dan geniet je echt. Zie ook deze blog.

3-6 Eetmomenten normaal

Heb je toch behoefte aan wat houvast, dan helpt dit misschien. In z’n algemeenheid geldt namelijk dat zo’n drie tot zes eetmomenten per dag normaal is. Dit is optimaal voor zowel je lichaam als je gebit. Dus drie maaltijden (ontbijt, lunch, avondeten) en 0-3 tussendoortjes of extraatjes afhankelijk van je lichamelijke en zintuiglijke behoefte. Dit is meestal voldoende om je lichaam de hele dag door van brandstof te voorzien en om ook te kunnen genieten van af en toe iets lekkers.

Door ruime pauzes tussen de eetmomenten, krijgt je lichaam ook voldoende tijd om alles te verteren en tussendoor je spijsverteringskanaal op te schonen.

4. Moet ik naar mijn hongergevoel luisteren of het negeren en wachten tot de volgende maaltijd?

Dit is een interessante vraag. Ook hier kun je weer gebruik maken van je gezonde verstand in combinatie met de lichaamssignalen die je lichaam je geeft. Je lichaam geeft namelijk aan: “Honger, ik heb iets nodig”. Is het nog een half uurtje tot bijvoorbeeld lunchtijd, dan kun je dat best even uitstellen. Misschien een klein uurtje ook nog wel. Maar duurt het langer, dan zou ik zeker je lijf te hulp schieten door een tussendoortje te nemen.

Heb je trouwens regelmatig dat je het niet redt tussen de maaltijden, overweeg dan de hoeveelheden of samenstelling van je maaltijden te optimaliseren. Of standaard een fijn tussendoortje bij je te hebben.

Mocht je op dit moment niet zo goed honger of verzadiging kunnen voelen, dan is het handig om eerst te beginnen met meer regelmaat aanbrengen in je eetpatroon.

5. Wat zijn nu goede tussendoortjes?

Goede tussendoortjes voeden je lichaam met bouwstoffen, geven een verzadigd gevoel en houden je bloedsuikerspiegel stabiel. Pure, liefst onbewerkte producten. Denk aan fruit, noten, rauwkost, een volkorencracker met eiwitrijk beleg, een gekookt eitje, wat (soja)kwark, noten/zuidvruchten (repen), kopje soep of een combinatie van dit soort voedingsmiddelen. Het voedingscentrum heeft voor kinderen een handig overzichtje gemaakt welke tussendoortjes wel en niet voedend zijn. Voor ons als volwassenen ook best handig.

6. Wat kan er nog meer spelen als het gaat om tussendoortjes of extraatjes?

Er zijn nog een paar andere dingen die een rol kunnen spelen bij de keuze voor extraatjes of een tussendoortje. Deze vragen kun je jezelf stellen.

• Heb ik echt trek of is het een gewoonte? We zijn als mens gewoontedieren. Dat betekent ook dat je af en toe gewoontezin in eten kunt ervaren. Denk aan zin in popcorn als je de bioscoop inloopt. Of de zin in chocola als je een kop thee inschenkt en je al een paar dagen achter elkaar een stukje choco bij de thee hebt genomen. Weet dat dit gewoontetrek is en geen must. Je kunt zelf op die momenten bepalen of je vanuit deze gewoonte wilt eten of ‘m voorbij wilt laten gaan.
• Heb ik misschien een pauzemoment nodig? Soms gaat het niet om eten, maar heb je eigenlijk behoefte aan pauze. Als schakelmoment tussen de ene en andere activiteit. Om even uit te rusten van een klus of juist moed te verzamelen voor de volgende. Om nog even niets te hoeven. Of om even voor je uit te staren, te mijmeren of muziekje te luisteren. Eten is daarbij vaak niet eens nodig. Even zitten of liggen mag dan ook, al dan niet met een kop thee of koffie erbij. Of misschien heb je meer behoefte aan een wandeling of energizer. 
• Heb ik misschien dorst? Trek kan ook komen doordat je te weinig hebt gedronken die dag. Goed om even te checken voor jezelf. Ons lichaam bestaat voor 60% uit water en we hebben per dag ongeveer 1,5 tot 2,5 liter (6 grote glazen) vocht nodig.
• Zijn mijn maaltijden wel voldoende voedend? Mocht je trouwens vaak honger hebben tussen de maaltijden én wil je minder eetmomenten, dan kun je je normale maaltijden ook iets aanpassen. Je maaltijden bevatten dan waarschijnlijk te weinig verzadigende voedingstoffen. Zoals eiwitten en vetten (noten, zaden, kwark, vlees, vis, ei, tofu, peulvruchten, kaas, mozzarella, hüttenkäse, etc.), volkoren graanproducten of peulvruchten.
• Of heb ik last van onrust en wil ik mezelf verdoven of ontladen? Tot slot kan trek in een extraatje of tussendoortje ook te maken hebben met piekergedachtes, onrust of emoties waar je vanaf wilt. Is dit het geval, dan is het zaak om je op een andere manier te ontladen. Het eten van wat dan ook is dan alleen symptoombestrijding en geen oplossing. In deze blog vind je tips waar je dan meer aan hebt.

7. Hoe ga ik zelf met tussendoortjes en extraatjes om?

Ik vind het zelf fijn om intuïtief om te gaan met tussendoortjes en extraatjes. Mijn drie maaltijden vormen een goede basis. Dat geeft veel rust omdat ik hierdoor zelden een hongergevoel heb en ook niet de hele tijd bezig hoeft te zijn met tussendoortjes. Hiermee sluit mijn eetpatroon ook helemaal aan bij het nieuwe principe van eetrust: voldoende eten tijdens de drie hoofdmaaltijden waardoor je geen behoefte hebt aan tussendoortjes. En dat geeft rust tussendoor.

Tussendoortjes en extraatjes eet ik uitsluitend naar behoefte. Zo eet ik een tussendoortje als ik toch een keer honger heb, me flauw of trillerig voel, een maaltijdmoment nog even op zich laat wachten of als ik voor sporten of bewegen meer voeding nodig heb. Ik word echt hangry (mopperig, wazig) als ik te weinig of onregelmatig eet. Mijn intuïtie en wijze zelf weten dit en zorgen ervoor dat ik dan in actie kom en iets voedzaams eet.

Extraatjes bepaal ik op het moment zelf. Doordeweeks als ik thuis ben eet ik af en toe een stukje chocola of wat nootjes voor de lekkere trek. Meestal in de avond. Maar er zijn ook dagen dat ik niets extra’s neem. In het weekend neem ik altijd wel iets lekkers. Ik ben dol op borrelhapjes en een lekker biertje of wijntje. Ben ik ergens anders of is er een traktatie, dan eet ik dat zeker als ik er echt zin in heb en mijn buik ook. Ook hier gebruik ik mijn intuïtie en wijze zelf.

Wat kun jij met deze informatie over tussendoortjes en extraatjes?

Ik ben benieuwd hoe deze informatie je helpt om zelf je weg te vinden als het om dit thema gaat. Leuk als je het hieronder deelt. En mocht je nog een aanvullende vraag hebben die ik nog niet beantwoord heb, stel ‘m dan gerust.

P.S. Wil je ontdekken of jouw eettrek nu te maken heeft met honger, lekkere trek of gewoonte, doe dan de oefening Honger, trek of emotie, laat je lijf je antenne zijn voordat je naar eten grijpt.